El magnesio es un mineral importante relacionado con un mejor sueño, el alivio de la ansiedad y una mejor salud cardiovascular. Un estudio reciente publicado en el European Journal of Nutrition sugiere que priorizar la ingesta de magnesio tiene otro beneficio: las personas con niveles bajos de magnesio tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas degenerativas.
Si bien el nuevo estudio es pequeño y los investigadores necesitan saber más sobre la relación, los hallazgos nos recuerdan lo importante que es asegurarse de consumir suficiente magnesio.
Magnesio y riesgo de enfermedad
El cuerpo necesita magnesio para muchas funciones, pero una de las más importantes es la de sustentar las enzimas necesarias para la replicación y reparación del ADN. Sin embargo, el papel del magnesio en la prevención del daño al ADN no se ha estudiado a fondo.
Para averiguarlo, investigadores australianos tomaron muestras de sangre de 172 personas de mediana edad y analizaron sus niveles de magnesio, homocisteína, folato y vitamina B12.
Un factor clave en el estudio es un aminoácido llamado homocisteína, que se metaboliza a partir de los alimentos que consumimos. Los niveles elevados de homocisteína en sangre se asocian con un mayor riesgo de daño en el ADN. Los investigadores creen que este daño podría provocar enfermedades neurodegenerativas como la demencia, el Alzheimer y el Parkinson, así como defectos del tubo neural.
Los resultados del estudio revelaron que los participantes con niveles más bajos de magnesio tendían a tener niveles más altos de homocisteína, y viceversa. Asimismo, las personas con niveles más altos de magnesio parecen tener niveles más elevados de folato y vitamina B12.
Los niveles bajos de magnesio y altos de homocisteína se asociaron con biomarcadores de daño en el ADN más elevados, lo que, según los investigadores, podría significar que los niveles bajos de magnesio se asocian con un mayor riesgo de daño en el ADN. A su vez, esto podría implicar un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades degenerativas crónicas.
Por qué el magnesio es tan importante
Nuestro organismo necesita magnesio en cantidades adecuadas para la producción de energía, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El magnesio también ayuda a mantener una densidad ósea normal y contribuye a un sistema inmunitario saludable.
Los niveles bajos de magnesio pueden provocar diversos problemas, como calambres musculares, fatiga y arritmias cardíacas. A largo plazo, los niveles bajos de magnesio se asocian con un mayor riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial y diabetes tipo 2.
El magnesio no solo es beneficioso cuando estamos despiertos, sino que algunos estudios demuestran que también puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Se ha demostrado que unos niveles adecuados de magnesio están relacionados con mejores patrones de sueño, ya que regula los neurotransmisores y las hormonas esenciales para dormir, como la melatonina.
También se cree que el magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol y a aliviar los síntomas de la ansiedad, lo que puede contribuir a mejorar el sueño.
Magnesio y salud humana
1. Magnesio y salud ósea
La osteoporosis es una enfermedad ósea sistémica caracterizada por una baja masa ósea y daño a la microestructura del tejido óseo, lo que resulta en una mayor fragilidad ósea y susceptibilidad a las fracturas. El calcio es un componente importante de los huesos, y el magnesio también desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo óseo. El magnesio existe principalmente en los huesos en forma de hidroxiapatita. Además de participar en la formación ósea como componente químico, el magnesio también está involucrado en el crecimiento y la diferenciación de las células óseas. La deficiencia de magnesio puede provocar una función anormal de las células óseas, afectando así la formación y el mantenimiento de los huesos. Los estudios han demostrado que el magnesio es necesario para la conversión de la vitamina D en su forma activa. La forma activa de la vitamina D promueve la absorción de calcio, el metabolismo y la secreción normal de la hormona paratiroidea. Una alta ingesta de magnesio está estrechamente relacionada con un aumento de la densidad ósea. El magnesio puede regular la concentración de iones de calcio en las células. Cuando el cuerpo ingiere demasiado calcio, el magnesio puede promover el depósito de calcio en los huesos y reducir la excreción renal para asegurar las reservas de calcio en los huesos.
2. Magnesio y salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de amenaza para la salud humana, y la hipertensión, la hiperlipidemia y la hiperglucemia son factores de riesgo clave. El magnesio desempeña un papel importante en la regulación y el mantenimiento de la función cardiovascular. Es un vasodilatador natural que relaja las paredes de los vasos sanguíneos y favorece su dilatación, reduciendo así la presión arterial. Además, regula el ritmo cardíaco y puede disminuir la presión arterial. El magnesio protege el corazón de daños cuando se obstruye el suministro de sangre y reduce el riesgo de muerte súbita por cardiopatía. La deficiencia de magnesio en el organismo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En casos graves, puede provocar espasmos en las arterias que irrigan el corazón con sangre y oxígeno, lo que puede derivar en un paro cardíaco y la muerte súbita.
La hiperlipidemia es un factor de riesgo importante para la aterosclerosis. El magnesio puede inhibir la reacción de estrés oxidativo en la sangre, reducir la reacción inflamatoria en la íntima arterial y, por lo tanto, disminuir la formación de aterosclerosis. Sin embargo, la deficiencia de magnesio aumenta el calcio intravascular, la deposición de ácido oxálico en la pared de los vasos sanguíneos y reduce la eliminación del colesterol de los vasos sanguíneos por las proteínas, lo que incrementa el riesgo de aterosclerosis.
La hiperglucemia es una enfermedad crónica común. El magnesio desempeña un papel importante en el mantenimiento de la cantidad y la sensibilidad a la insulina. La deficiencia de magnesio puede favorecer la aparición y el desarrollo de hiperglucemia y diabetes. Las investigaciones demuestran que una ingesta insuficiente de magnesio puede provocar una mayor acumulación de calcio en las células adiposas, un aumento del estrés oxidativo, la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que debilita la función de los islotes pancreáticos y dificulta el control de la glucemia.
3. Magnesio y salud del sistema nervioso
El magnesio participa en la síntesis y el metabolismo de diversas sustancias señalizadoras en el cerebro, como la 5-hidroxitriptamina, el ácido γ-aminobutírico y la norepinefrina, y desempeña un importante papel regulador en el sistema nervioso. La norepinefrina y la 5-hidroxitriptamina son neurotransmisores que generan emociones placenteras e influyen en todos los aspectos de la actividad cerebral. El ácido γ-aminobutírico en sangre es el principal neurotransmisor que ralentiza la actividad cerebral y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
Numerosos estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio puede provocar la deficiencia y disfunción de estas sustancias de señalización, causando ansiedad, depresión, insomnio y otros trastornos emocionales. La suplementación adecuada con magnesio puede aliviar estos trastornos. El magnesio también protege el funcionamiento normal del sistema nervioso. Puede descomponer y prevenir la formación de placas amiloides relacionadas con la demencia, evitar que estas placas dañen la función neuronal, reducir el riesgo de muerte neuronal y mantener la función normal de las neuronas, promoviendo la regeneración y reparación del tejido nervioso y, por lo tanto, previniendo la demencia.
¿Cuánto magnesio debo consumir diariamente?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio varía según la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres adultos suelen necesitar entre 400 y 420 mg al día, dependiendo de la edad. Las mujeres adultas necesitan entre 310 y 360 mg, según la edad y si están embarazadas.
Por lo general, se puede obtener suficiente magnesio a través de la alimentación. Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada son excelentes fuentes de magnesio, al igual que los frutos secos y las semillas, especialmente las almendras, los anacardos y las semillas de calabaza.
También puedes obtener magnesio de cereales integrales como el arroz integral y la quinoa, y legumbres como los frijoles negros y las lentejas. Considera añadir pescados grasos como el salmón y la caballa, así como productos lácteos como el yogur, que también aportan magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
Las mejores fuentes alimenticias de magnesio incluyen:
●espinacas
●almendra
●frijoles negros
●Quinoa
● semillas de calabaza
●aguacate
●Tofu
¿Necesitas suplementos de magnesio?
Casi el 50% de los adultos estadounidenses no consumen las cantidades recomendadas de magnesio, lo cual puede deberse a diversas razones.
En ocasiones, las personas no obtienen suficiente magnesio a través de la alimentación. La deficiencia de magnesio puede causar síntomas como calambres musculares, fatiga o arritmias. Quienes padecen ciertas afecciones médicas, como enfermedades gastrointestinales, diabetes o alcoholismo crónico, también pueden desarrollar malabsorción de magnesio. En estos casos, es posible que necesiten tomar suplementos para mantener niveles adecuados de magnesio en el organismo.
Los atletas o las personas que realizan actividad física de alta intensidad también pueden beneficiarse de los suplementos de magnesio, ya que este mineral favorece la función y la recuperación muscular. Los adultos mayores pueden absorber menos magnesio y excretarlo en mayor cantidad, por lo que es más probable que necesiten tomar suplementos para mantener niveles óptimos.
Pero es importante saber que no existe un solo tipo de suplemento de magnesio, sino varios. Cada tipo de suplemento de magnesio es absorbido y utilizado de manera diferente por el organismo; esto se conoce como biodisponibilidad.
L-treonato de magnesio Mejora la función cognitiva y cerebral. El treonato de magnesio es una nueva forma de magnesio con alta biodisponibilidad, ya que atraviesa la barrera hematoencefálica y llega directamente a las membranas celulares, aumentando así los niveles de magnesio en el cerebro. Tiene un efecto muy positivo en la mejora de la memoria y el alivio del estrés cerebral. ¡Está especialmente recomendado para personas que realizan trabajos mentales!
Taurato de magnesio Contiene un aminoácido llamado taurina. Según investigaciones, un aporte adecuado de magnesio y taurina ayuda a regular el azúcar en sangre. Esto significa que este tipo de magnesio puede favorecer niveles saludables de azúcar en sangre. Según un estudio reciente con animales, las ratas hipertensas experimentaron una reducción significativa de la presión arterial. Consejo: El taurato de magnesio puede mejorar la salud cardiovascular.
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Fecha de publicación: 10 de septiembre de 2024
