El magnesio es un mineral importante relacionado con un mejor sueño, el alivio de la ansiedad y una mejor salud del corazón. Un estudio reciente publicado en el European Journal of Nutrition sugiere que priorizar la ingesta de magnesio tiene otro beneficio: las personas con niveles bajos de magnesio tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónico-degenerativas.
Si bien el nuevo estudio es pequeño y los investigadores necesitan aprender más sobre el vínculo, los hallazgos son un recordatorio de que es muy importante asegurarse de consumir suficiente magnesio.
El magnesio y el riesgo de enfermedades
Su cuerpo necesita magnesio para muchas funciones, pero una de las más importantes es apoyar las enzimas necesarias para replicar y reparar el ADN. Sin embargo, el papel del magnesio en la prevención del daño al ADN no se ha estudiado en profundidad.
Para averiguarlo, investigadores australianos tomaron muestras de sangre de 172 personas de mediana edad y comprobaron sus niveles de magnesio, homocisteína, folato y vitamina B12.
Un factor clave en el estudio es un aminoácido llamado homocisteína, que se metaboliza a partir de los alimentos que se consumen. Los niveles altos de homocisteína en la sangre se asocian con un mayor riesgo de daño al ADN. Los investigadores creen que este daño podría provocar enfermedades neurodegenerativas como la demencia, el Alzheimer y el Parkinson, así como defectos del tubo neural.
Los resultados del estudio encontraron que los participantes con niveles más bajos de magnesio tendían a tener niveles más altos de homocisteína y viceversa. Las personas con niveles más altos de magnesio también parecen tener niveles más altos de folato y vitamina B12.
Los niveles bajos de magnesio y los niveles altos de homocisteína se asociaron con biomarcadores más altos de daño al ADN, lo que los investigadores creen que puede significar que los niveles bajos de magnesio están asociados con un mayor riesgo de daño al ADN. A su vez, esto puede suponer un mayor riesgo de padecer determinadas enfermedades crónico-degenerativas.
Por qué el magnesio es tan importante
Nuestros cuerpos necesitan una cantidad adecuada de magnesio para la producción de energía, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El magnesio también ayuda a mantener la densidad ósea normal y apoya un sistema inmunológico saludable.
Los niveles bajos de magnesio pueden provocar una variedad de problemas, incluidos calambres musculares, fatiga y latidos cardíacos irregulares. Los niveles bajos de magnesio a largo plazo se asocian con un mayor riesgo de osteoporosis, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
El magnesio no sólo ayuda cuando estamos despiertos, algunos estudios muestran que también puede mejorar la calidad y duración del sueño. Los niveles adecuados de magnesio se han relacionado con mejores patrones de sueño porque regula los neurotransmisores y las hormonas fundamentales para el sueño, como la melatonina.
También se cree que el magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol y aliviar los síntomas de ansiedad, los cuales pueden ayudar a mejorar el sueño. ,
El magnesio y la salud humana
1. El magnesio y la salud ósea
La osteoporosis es una enfermedad ósea sistémica caracterizada por una masa ósea baja y daño a la microestructura del tejido óseo, lo que resulta en una mayor fragilidad ósea y susceptibilidad a fracturas. El calcio es un componente importante de los huesos y el magnesio también juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo de los huesos. El magnesio existe principalmente en los huesos en forma de hidroxiapatita. Además de participar en la formación ósea como componente químico, el magnesio también participa en el crecimiento y diferenciación de las células óseas. La deficiencia de magnesio puede provocar una función anormal de las células óseas, afectando así la formación y el mantenimiento de los huesos. . Los estudios han demostrado que el magnesio es necesario para la conversión de la vitamina D a su forma activa. La forma activa de vitamina D promueve la absorción de calcio, el metabolismo y la secreción normal de la hormona paratiroidea. La ingesta elevada de magnesio está estrechamente relacionada con un aumento de la densidad ósea. El magnesio puede regular la concentración de iones de calcio en las células. Cuando el cuerpo ingiere demasiado calcio, el magnesio puede promover la deposición de calcio en los huesos y reducir la excreción renal para garantizar las reservas de calcio en los huesos.
2. Magnesio y salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son la principal razón que amenaza la salud humana, y la presión arterial alta, la hiperlipidemia y la hiperglucemia son los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. El magnesio juega un papel importante en la regulación cardiovascular y el mantenimiento de la función. El magnesio es un vasodilatador natural que puede relajar las paredes de los vasos sanguíneos y promover la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial; El magnesio también puede reducir la presión arterial al regular el ritmo cardíaco. El magnesio puede proteger el corazón del daño cuando se bloquea el suministro de sangre y reducir la muerte súbita por enfermedad cardíaca. La deficiencia de magnesio en el cuerpo aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. En casos graves, puede provocar espasmos de las arterias que suministran sangre y oxígeno al corazón, lo que puede provocar un paro cardíaco y muerte súbita.
La hiperlipidemia es un factor de riesgo importante para la aterosclerosis. El magnesio puede inhibir la reacción de estrés oxidativo en la sangre, reducir la reacción inflamatoria en la íntima arterial y reducir así la formación de aterosclerosis. Sin embargo, la deficiencia de magnesio aumentará el calcio intravascular, la deposición de ácido oxálico en la pared de los vasos sanguíneos y reducirá las lipoproteínas de alta densidad. La eliminación del colesterol de los vasos sanguíneos por las proteínas aumenta el riesgo de aterosclerosis.
La hiperglucemia es una enfermedad crónica común. El magnesio juega un papel importante en el mantenimiento de la cantidad de secreción y la sensibilidad de la insulina. La deficiencia de magnesio puede promover la aparición y el desarrollo de hiperglucemia y diabetes. Las investigaciones muestran que una ingesta insuficiente de magnesio puede provocar que entre más calcio en las células grasas, aumentar el estrés oxidativo, la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que debilita la función de los islotes pancreáticos y dificulta el control del azúcar en sangre.
3. El magnesio y la salud del sistema nervioso
El magnesio participa en la síntesis y el metabolismo de una variedad de sustancias de señalización en el cerebro, incluida la 5-hidroxitriptamina, el ácido γ-aminobutírico, la noradrenalina, etc., y desempeña un importante papel regulador en el sistema nervioso. La noradrenalina y la 5-hidroxitriptamina son mensajeros del sistema nervioso que pueden producir emociones placenteras y afectar todos los aspectos de la actividad cerebral. El ácido γ-aminobutírico en sangre es el principal neurotransmisor que ralentiza la actividad cerebral y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
Un gran número de estudios han encontrado que la deficiencia de magnesio puede provocar la deficiencia y disfunción de estas sustancias de señalización, provocando ansiedad, depresión, insomnio y otros trastornos emocionales. Una suplementación adecuada con magnesio puede aliviar estos trastornos emocionales. El magnesio también tiene la capacidad de proteger el funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio puede descomponerse y prevenir la formación de placas amiloides relacionadas con la demencia, evitar que las placas relacionadas con la demencia dañen la función neuronal, reducir el riesgo de muerte neuronal y mantener las neuronas. Función normal, favorece la regeneración y reparación del tejido nervioso, previniendo así la demencia.
¿Cuánto magnesio debes consumir diariamente?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio varía según la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres adultos suelen necesitar entre 400 y 420 mg al día, según la edad. Las mujeres adultas necesitan de 310 a 360 mg, según la edad y el estado de embarazo.
Por lo general, puedes obtener suficiente magnesio a través de tu dieta. Las verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada son excelentes fuentes de magnesio, al igual que las nueces y las semillas, especialmente las almendras, los anacardos y las semillas de calabaza.
También puedes obtener algo de magnesio de cereales integrales como el arroz integral y la quinua, y de legumbres como los frijoles negros y las lentejas. Considere agregar pescados grasos como salmón y caballa, así como productos lácteos como yogur, que también aportan algo de magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
Las mejores fuentes alimenticias de magnesio incluyen:
●espinacas
●almendra
●frijoles negros
●Quinua
●semillas de calabaza
●aguacate
●Tofu
¿Necesitas suplementos de magnesio?
Casi el 50% de los adultos estadounidenses no consumen las cantidades recomendadas de magnesio, lo que puede deberse a diferentes motivos.
A veces, las personas no obtienen suficiente magnesio de los alimentos. La deficiencia de magnesio puede provocar síntomas como calambres musculares, fatiga o latidos cardíacos irregulares. Las personas con determinadas afecciones médicas, como enfermedades gastrointestinales, diabetes o alcoholismo crónico, también pueden desarrollar malabsorción de magnesio. En estos casos, es posible que las personas necesiten tomar suplementos para mantener niveles adecuados de magnesio en el cuerpo.
Los deportistas o personas que realizan actividad física de alta intensidad también pueden beneficiarse de los suplementos de magnesio, ya que este mineral ayuda a la función y recuperación muscular. Los adultos mayores pueden absorber menos magnesio y excretarlo más, por lo que es más probable que necesiten tomar suplementos para mantener niveles óptimos.
Pero es importante saber que no existe sólo un tipo de suplemento de magnesio, sino que en realidad existen varios. Cada tipo de suplemento de magnesio es absorbido y utilizado de manera diferente por el cuerpo; esto se llama biodisponibilidad.
L-treonato de magnesio - Mejora la función cognitiva y la función cerebral. El treonato de magnesio es una nueva forma de magnesio que es muy biodisponible porque puede atravesar la barrera cerebral directamente a nuestras membranas celulares, aumentando directamente los niveles de magnesio en el cerebro. . Tiene un efecto muy bueno para mejorar la memoria y aliviar el estrés cerebral. ¡Está especialmente recomendado para trabajadores mentales!
Taurato de magnesio Contiene un aminoácido llamado taurina. Según las investigaciones, un suministro adecuado de magnesio y taurina ayuda a regular el azúcar en sangre. Esto significa que este tipo de magnesio puede promover niveles saludables de azúcar en sangre. Según un estudio reciente con animales, las ratas hipertensas experimentaron una reducción significativa de la presión arterial. Consejo El taurato de magnesio puede mejorar la salud de su corazón.
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Hora de publicación: 10 de septiembre de 2024
