¿Qué es el betahidroxibutirato (BHB)? Esto es lo que necesitas saber.

El beta-hidroxibutirato (BHB) es uno de los tres principales cuerpos cetónicos producidos por el hígado durante periodos de baja ingesta de carbohidratos, ayuno o ejercicio prolongado. Los otros dos cuerpos cetónicos son el acetoacetato y la acetona. El BHB es el cuerpo cetónico más abundante y eficiente, lo que le permite desempeñar un papel vital en el metabolismo energético del cuerpo, especialmente cuando la glucosa es escasa. El beta-hidroxibutirato (BHB) es un cuerpo cetónico potente que desempeña un papel vital en el metabolismo energético, especialmente durante la cetosis. Sus beneficios van más allá de la producción de energía, ya que proporciona beneficios cognitivos, de control de peso y antiinflamatorios. Tanto si sigues una dieta cetogénica como si buscas mejorar tu salud metabólica, es importante comprender el BHB y sus funciones.

¿Qué es el beta-hidroxibutirato (BHB)?

El beta-hidroxibutirato (BHB) es uno de los tres cuerpos cetónicos que produce el hígado cuando hay deficiencia de carbohidratos. (También se conoce como 3-hidroxibutirato, ácido 3-hidroxibutírico o 3HB).

A continuación, se ofrece una breve descripción general de los cuerpos cetónicos que el hígado es capaz de producir:

Beta-hidroxibutirato (BHB). Esta es la cetona más abundante en el cuerpo, representando generalmente alrededor del 78% de las cetonas en la sangre. El BHB es el producto final de la cetosis.

Acetoacetato. Este tipo de cuerpo cetónico representa aproximadamente el 20 % de los cuerpos cetónicos en la sangre. El BHB se produce a partir del acetoacetato y el cuerpo no puede producirlo de ninguna otra manera. Es importante destacar que el acetoacetato es menos estable que el BHB, por lo que puede convertirse espontáneamente en acetona antes de que se produzca la reacción que lo transforma en BHB.

Acetona. Es la cetona menos abundante; representa aproximadamente el 2 % de las cetonas en la sangre. No se utiliza como fuente de energía y se excreta del organismo casi de inmediato.

Tanto el BHB como la acetona se derivan del acetoacetato; sin embargo, el BHB es la principal cetona utilizada como fuente de energía porque es muy estable y abundante, mientras que la acetona se pierde a través de la respiración y el sudor.

Todo lo que necesitas saber sobre BHB

Durante la cetosis, se pueden detectar tres tipos principales de cuerpos cetónicos en la sangre:

●acetoacetato

●β-Hidroxibutirato (BHB)

●Acetona

El BHB es la cetona más eficiente, mucho más que la glucosa. No solo proporciona más energía que el azúcar, sino que también combate el daño oxidativo, reduce la inflamación y mejora el funcionamiento de los órganos, especialmente del cerebro.

Si quieres perder peso, mejorar tu función cognitiva y prolongar tu vida, el BHB es tu mejor opción.

La forma más sencilla de aumentar los niveles de BHB es tomar cetonas exógenas y aceite MCT. Sin embargo, estos suplementos solo pueden aumentar los niveles de cetonas hasta que el cuerpo las consuma.

Para estimular la producción de BHB de forma duradera y saludable, debes seguir una dieta cetogénica.

A medida que implementas la dieta, puedes emplear diversas estrategias para aumentar aún más la producción de cetonas, entre ellas:

● Limite la ingesta neta de carbohidratos a menos de 15 gramos por día durante la primera semana.

●Agotar las reservas de glucógeno mediante ejercicio de alta intensidad.

●Utiliza ejercicio de intensidad baja a moderada para aumentar la quema de grasa y la producción de cetonas.

●Sigue un plan de ayuno intermitente.

Cuando necesites un aporte extra de energía, toma un suplemento de aceite MCT y/o sales cetogénicas de BHB.

¿Por qué tu cuerpo necesita BHB? Desde una perspectiva evolutiva.

¿No sientes que tu cuerpo se esfuerza mucho para producir y utilizar incluso una pequeña cantidad de cetonas? ¿No quema grasa? Bueno, sí y no.

Los ácidos grasos pueden servir de combustible para la mayoría de las células, pero para el cerebro son demasiado lentos. El cerebro necesita fuentes de energía de acción rápida, no combustibles de metabolismo lento como la grasa.

Como resultado, el hígado desarrolló la capacidad de convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, la fuente de energía alternativa del cerebro cuando el azúcar es insuficiente. Los más curiosos de la ciencia se estarán preguntando: "¿No podríamos usar la gluconeogénesis para proporcionar azúcar al cerebro?".

Sí, podemos, pero cuando los carbohidratos son bajos, tenemos que descomponer unos 200 gramos (casi 0,5 libras) de músculo al día y convertirlo en azúcar para alimentar nuestro cerebro.

Al quemar cetonas como combustible, mantenemos la masa muscular, proporcionamos nutrientes al cerebro y prolongamos la vida cuando escasea el alimento. De hecho, la cetosis puede reducir la pérdida de masa muscular magra durante el ayuno hasta cinco veces.

En otras palabras, usar cetonas como combustible reduce la necesidad de quemar músculo de 200 gramos a 40 gramos diarios cuando la comida escasea. Sin embargo, al seguir la dieta cetogénica para bajar de peso, se pierde incluso menos de 40 gramos de músculo al día, ya que se le proporcionan al cuerpo nutrientes que preservan la masa muscular, como las proteínas.

Durante semanas o meses de cetosis nutricional (cuando tus niveles de cetonas están entre 0,5 y 3 mmol/L), las cetonas cubrirán hasta el 50 % de tus necesidades energéticas basales y el 70 % de las necesidades energéticas de tu cerebro. Esto significa que conservarás más masa muscular mientras disfrutas de todos los beneficios de la quema de cetonas.

Mejora la función cognitiva y la claridad mental.

●El nivel de azúcar en sangre es estable.

●Más energía

●Pérdida continua de grasa

●Mejor rendimiento deportivo

¿Por qué tu cuerpo necesita BHB? Desde un punto de vista mecánico.

El BHB no solo nos ayuda a prevenir la atrofia muscular, sino que también proporciona energía de forma más eficiente que el azúcar de dos maneras:

●Produce menos radicales libres.

●Nos proporciona más energía por molécula.

Producción de energía y radicales libres: glucosa (azúcar) frente a BHB

Al generar energía, creamos subproductos dañinos llamados radicales libres (u oxidantes). Si estos subproductos se acumulan con el tiempo, pueden dañar las células y el ADN.

Durante el proceso de producción de ATP, se liberan oxígeno y peróxido de hidrógeno. Estos son radicales libres, que pueden combatirse fácilmente con antioxidantes.

Sin embargo, también tienen el potencial de descontrolarse y transformarse en los radicales libres más dañinos (es decir, especies reactivas de nitrógeno y radicales hidroxilo), que son responsables de gran parte del daño oxidativo en el cuerpo.

Por lo tanto, para una salud óptima, es fundamental minimizar la acumulación crónica de radicales libres. Para ello, debemos utilizar energías más limpias siempre que sea posible.

Glucosa y producción de radicales libres

La glucosa debe pasar por un proceso ligeramente más largo que el BHB antes de entrar en el ciclo de Krebs para producir ATP. Una vez completado el proceso, se producirán 4 moléculas de NADH y la relación NAD+/NADH disminuirá.

El NAD+ y el NADH son importantes porque regulan la actividad oxidante y antioxidante:

● El NAD+ previene el estrés oxidativo, especialmente los problemas causados ​​por el peróxido de hidrógeno, uno de los oxidantes mencionados anteriormente. Además, potencia la autofagia (el proceso de limpieza y regeneración de las partes dañadas de las células). Mediante diversos procesos metabólicos, el NAD+ se transforma en NADH, que actúa como transportador de electrones para la producción de energía.

●El NADH también es necesario porque proporciona electrones para la producción de ATP. Sin embargo, no protege contra el daño de los radicales libres. Cuando hay más NADH que NAD+, se producen más radicales libres y se inhiben las enzimas protectoras.

En otras palabras, en la mayoría de los casos, es mejor mantener alta la relación NAD+/NADH. Los niveles bajos de NAD+ pueden causar daños oxidativos graves a las células.

Dado que el metabolismo de la glucosa consume 4 moléculas de NAD+, el contenido de NADH será mayor, y el NADH causa más daño oxidativo. En resumen: la glucosa no se metaboliza por completo, especialmente en comparación con el BHB.

BHB y producción de radicales libres

El BHB no se metaboliza mediante glucólisis. Simplemente se transforma de nuevo en acetil-CoA antes de entrar en el ciclo de Krebs. En total, este proceso consume solo dos moléculas de NAD+, lo que lo hace dos veces más eficiente que la glucosa en lo que respecta a la producción de radicales libres.

Las investigaciones también muestran que el BHB no solo puede mantener la relación NAD+/NADH, sino también mejorarla. Esto significa que el BHB puede:

●Previene el estrés oxidativo y los oxidantes producidos durante la descomposición de la cetona.

●Favorece la función mitocondrial y la reproducción

●Proporciona efectos antienvejecimiento y de longevidad

El BHB también actúa como antioxidante al activar proteínas protectoras:

●UCP: Esta proteína puede neutralizar los radicales libres que se liberan durante el metabolismo energético y prevenir el daño oxidativo a las células.

●SIRT3: Cuando el cuerpo cambia de glucosa a grasa, aumenta la cantidad de una proteína llamada Sirtuina 3 (SIRT3). Esta activa potentes antioxidantes que mantienen bajos los niveles de radicales libres durante la producción de energía. Además, estabiliza el gen FOXO y previene la oxidación.

●HCA2: El BHB también puede activar esta proteína receptora. Numerosos estudios han demostrado que esto podría explicar los efectos neuroprotectores del BHB.

10 beneficios del ácido beta-hidroxibutírico (BHB) para mejorar tu salud.

1. El BHB estimula la expresión de varios genes que promueven la salud.

El BHB es un metabolito señalizador que estimula diversos cambios epigenéticos en todo el organismo. De hecho, muchos de sus beneficios provienen de su capacidad para optimizar la expresión génica. Por ejemplo, el BHB inhibe moléculas que silencian proteínas importantes, lo que permite la expresión de genes beneficiosos como FOXO y MTL1.

La activación de FOXO nos permite regular de forma más eficaz la resistencia al estrés oxidativo, el metabolismo, el ciclo celular y la apoptosis, lo que repercute positivamente en nuestra longevidad y vitalidad. Además, MLT1 contribuye a reducir la toxicidad tras la estimulación de su expresión por BHB.

Estos son solo dos ejemplos de los efectos genéticos del BHB en nuestras células. Los científicos siguen explorando otras funciones de estas increíbles moléculas.

2. El BHB reduce la inflamación.

El BHB bloquea una proteína inflamatoria llamada inflamasoma NLRP3. El NLRP3 libera moléculas inflamatorias diseñadas para ayudar al cuerpo a sanar, pero cuando se irritan crónicamente pueden contribuir al cáncer, la resistencia a la insulina, las enfermedades óseas, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades de la piel, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la gota.

Numerosos estudios han demostrado que el BHB puede ayudar a prevenir enfermedades causadas o agravadas por la inflamación, al reducir la inflamación asociada a estas afecciones.

Por ejemplo, el BHB (y la dieta cetogénica) pueden ayudar a tratar la gota y prevenir los ataques de gota al inhibir el NLRP3.

3. El BHB protege contra el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se asocia con el envejecimiento acelerado y diversos problemas de salud crónicos. Una forma de mitigar estos problemas es utilizar una fuente de combustible más eficiente, como el BHB.

El BHB no solo es más eficaz que el azúcar, sino que los estudios han demostrado que puede prevenir y revertir el daño oxidativo en todo el cerebro y el cuerpo:

●El BHB protege la integridad de las conexiones neuronales en el hipocampo, la parte del cerebro que regula el estado de ánimo, la memoria a largo plazo y la navegación espacial, del daño oxidativo.

●En la corteza cerebral, el área del cerebro responsable de funciones de orden superior como la cognición, el razonamiento espacial, el lenguaje y la percepción sensorial, el BHB protege las células nerviosas de los radicales libres y la oxidación.

●En las células endoteliales (las células que recubren los vasos sanguíneos), las cetonas activan los sistemas de defensa antioxidante que protegen el sistema cardiovascular.

●En los atletas, se ha descubierto que los cuerpos cetónicos reducen el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

4. El BHB puede prolongar la esperanza de vida.

Al propiciar dos de los beneficios que ya hemos mencionado (reducción de la inflamación y de la expresión génica), el BHB puede prolongar tu vida y enriquecerla.

Así es como el BHB activa tus genes antienvejecimiento:

● Bloquear el gen del receptor del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Este gen promueve el crecimiento y la proliferación celular, pero su sobreexpresión se ha relacionado con enfermedades, cáncer y muerte prematura. Una menor actividad del IGF-1 retrasa el envejecimiento y prolonga la esperanza de vida.

●Activar el gen FOXO. Un gen FOXO en particular, el FOXO3a, se ha relacionado con una mayor esperanza de vida en los seres humanos porque promueve la producción de antioxidantes.

 

5. El BHB mejora la función cognitiva.

Como ya comentamos, el BHB es una fuente de energía esencial para el cerebro cuando los niveles de azúcar son bajos. Esto se debe a que puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica y proporcionar más del 70 % de las necesidades energéticas del cerebro.

Sin embargo, los beneficios del BHB para el cerebro no terminan ahí. El BHB también puede mejorar la función cognitiva mediante:

● Actúa como antioxidante neuroprotector.

●Mejorar la eficiencia mitocondrial y la capacidad reproductiva.

●Mejorar el equilibrio entre los neurotransmisores inhibidores y excitatorios.

●Promover el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas y conexiones neuronales.

●Previene la atrofia cerebral y la acumulación de placa.

Si quieres saber más sobre cómo el BHB beneficia al cerebro y la investigación que lo respalda, consulta nuestro artículo sobre las cetonas y el cerebro.

6. El BHB puede ayudar a combatir y prevenir el cáncer.

El BHB ralentiza el crecimiento de diversos tumores porque la mayoría de las células cancerosas no pueden utilizar plenamente los cuerpos cetónicos para crecer y propagarse. Esto suele deberse a un metabolismo deficiente de las células cancerosas, lo que provoca que dependan principalmente del azúcar.

En numerosos estudios, los científicos han aprovechado esta debilidad eliminando la glucosa y obligando a las células cancerosas a depender de los cuerpos cetónicos. De esta forma, lograron reducir los tumores en muchos órganos, como el cerebro, el páncreas y el colon, ya que las células cancerosas no podían crecer ni propagarse.

Sin embargo, también es importante tener en cuenta que no todos los cánceres se comportan de la misma manera, y el BHB no ayuda a combatir ni a prevenir todos ellos. Si desea obtener más información sobre la investigación acerca de la dieta cetogénica y el cáncer, consulte nuestro artículo sobre el tema.

7. BHB mejora la sensibilidad a la insulina.

Las cetonas podrían ayudar a revertir la resistencia a la insulina, ya que pueden imitar algunos de sus efectos y controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esta es una excelente noticia para quienes padecen prediabetes o diabetes tipo 2, o para cualquiera que desee mejorar su salud metabólica en general.

8. El BHB es el mejor combustible para tu corazón.

La fuente de energía preferida del corazón son los ácidos grasos de cadena larga. Así es, el corazón quema grasa, no cetonas, como su principal fuente de combustible.

Sin embargo, al igual que el cerebro, el corazón puede adaptarse bien a la dieta cetogénica si surge la necesidad.

Los estudios han descubierto que cuando quemas BHB, tu salud cardíaca mejora de muchas maneras. 

●La eficiencia mecánica del corazón puede incrementarse hasta en un 30%.

●El flujo sanguíneo puede incrementarse hasta en un 75%.

●Se reduce el estrés oxidativo en las células cardíacas.

En conjunto, esto significa que el BHB podría ser el mejor combustible para tu corazón.

9. El BHB acelera la pérdida de grasa.

Quemar cetonas como combustible puede promover la pérdida de grasa de dos maneras:

●Aumentando tu capacidad para quemar grasas y cetonas.

●Suprimiendo el apetito.

Al mantenerte en estado de cetosis, tu capacidad para quemar cetonas y grasa aumentará significativamente, convirtiéndote en una máquina de quemar grasa. Además, experimentarás los efectos supresores del apetito que producen las cetonas.

Si bien la investigación no ha determinado con precisión por qué o cómo las cetonas reducen nuestro apetito, sí sabemos que un mayor consumo de cetonas parece disminuir los niveles de grelina, la hormona del hambre.

Cuando combinamos estos dos efectos del BHB sobre la pérdida de peso, obtenemos un combustible que promueve la quema de grasa y, al mismo tiempo, evita que acumules grasa (al prevenir el consumo excesivo de calorías).

10. El BHB mejora la efectividad de tus entrenamientos.

Se han realizado muchas investigaciones sobre cómo el BHB afecta el rendimiento deportivo, pero aún se están definiendo los detalles (valga la redundancia). En resumen, los estudios han descubierto que las cetonas pueden:

●Mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia de intensidad baja a moderada (por ejemplo, ciclismo, senderismo, baile, natación, yoga dinámico, ejercicio, caminatas de larga distancia).

●Aumenta la quema de grasa y conserva las reservas de glucógeno para entrenamientos de alta intensidad.

● Ayuda a reponer indirectamente las reservas de glucógeno después del ejercicio y acelera la recuperación.

●Reduce la fatiga durante la actividad y mejora la función cognitiva.

En general, las investigaciones demuestran que el BHB puede ayudar a reducir la fatiga, aumentar la resistencia y, potencialmente, mejorar el rendimiento físico general. Sin embargo, no mejorará tu rendimiento en actividades de alta intensidad como las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas. (Para saber por qué, consulta nuestra guía sobre el ejercicio cetogénico).

Existen dos maneras de aumentar los niveles de BHB: de forma endógena y exógena.

El BHB endógeno es producido por el propio cuerpo.

Las cetonas exógenas son moléculas de BHB externas que se pueden tomar como suplemento para aumentar inmediatamente los niveles de cetonas. Generalmente se toman en forma de sales o ésteres de BHB.

La única forma de optimizar y mantener los niveles de cetonas es mediante la producción endógena de las mismas. La suplementación con cetonas exógenas puede ser útil, pero nunca podrá reemplazar los beneficios de la cetosis nutricional continua.

Cetosis exógena: todo lo que necesitas saber sobre el suplemento de cetonas BHB.

Existen dos formas comunes de obtener cetonas exógenas: sales de BHB y ésteres de cetonas.

Los ésteres de cetonas son la forma original del BHB sin ingredientes adicionales. Son caros, difíciles de encontrar, tienen un sabor desagradable y pueden tener efectos negativos en el sistema gastrointestinal.

Por otro lado, la sal de BHB es un suplemento muy eficaz, fácil de adquirir, consumir y digerir. Estos suplementos cetónicos suelen estar compuestos por una combinación de BHB y sales minerales (como potasio, calcio, sodio o magnesio).

Se añaden sales minerales a los suplementos exógenos de BHB para:

●Fuerza de las cetonas tamponadas

●Mejora el sabor

●Reduce la incidencia de problemas estomacales

●Hágalo mezclable con alimentos y bebidas.

Cuando tomas sales de BHB, estas se descomponen y se liberan en el torrente sanguíneo. El BHB viaja entonces a tus órganos, donde comienza la cetosis, proporcionándote energía.

Dependiendo de la cantidad que consumas, puedes entrar en cetosis casi de inmediato. Sin embargo, solo podrás mantenerte en cetosis mientras persistan estos cuerpos cetónicos (a menos que sigas una dieta cetogénica y ya produzcas cetonas de forma endógena).

Éster cetónico (R-BHB) y beta-hidroxibutirato (BHB)

El beta-hidroxibutirato (BHB) es uno de los tres principales cuerpos cetónicos producidos por el hígado durante periodos de baja ingesta de carbohidratos, ayuno o ejercicio prolongado. Cuando los niveles de glucosa son bajos, el BHB actúa como fuente de energía alternativa para alimentar el cerebro, los músculos y otros tejidos. Es una molécula natural que desempeña un papel crucial en el estado metabólico de cetosis.

Éster de cetona (R-BHB)Por otro lado, el R-BHB es una forma sintética de BHB unida a una molécula de alcohol. Esta forma esterificada es más biodisponible y eficaz para aumentar los niveles de cetonas en sangre que las sales de BHB tradicionales. El R-BHB se usa comúnmente en suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, la función cognitiva y los niveles de energía en general.

Cuando el cuerpo entra en estado de cetosis, comienza a descomponer los ácidos grasos en cetonas, incluyendo el BHB. Este proceso es una adaptación natural a los periodos de baja disponibilidad de carbohidratos, lo que permite al cuerpo mantener la producción de energía. El BHB se transporta a través del torrente sanguíneo a diversos tejidos, donde se convierte en energía.

El R-BHB es una forma más concentrada y potente de BHB que puede aumentar rápidamente los niveles de cetonas en sangre. Esto lo convierte en una opción atractiva para quienes buscan los beneficios de la cetosis sin restricciones dietéticas estrictas. Las investigaciones demuestran que el R-BHB puede mejorar el rendimiento físico, la función cognitiva y favorecer la pérdida de peso.

Cómo elegir la mejor sal BHB para ti

Cuando busques la mejor sal BHB, asegúrate de hacer estas tres cosas:

1. Busca más BHB y menos sal.

Los suplementos de alta calidad maximizan el BHB exógeno y añaden únicamente las cantidades necesarias de sales minerales.

Las sales minerales más utilizadas en el mercado son el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, y la mayoría de los suplementos utilizan tres de ellas, aunque algunos solo utilizan una o dos.

Comprueba la etiqueta para asegurarte de que contiene menos de 1 gramo de cada sal mineral. Las mezclas de sales de BHB rara vez requieren más de 1 gramo de cada mineral para ser efectivas.

2. Asegúrate de obtener los minerales que necesitas.

¿No consumes suficiente potasio, sodio, calcio o magnesio? Elige los productos BHB para obtener los minerales que necesitas.

3. Evita los rellenos y los carbohidratos añadidos.

Los rellenos y mejoradores de textura como la goma guar, la goma xantana y la sílice son comunes en las sales de cetonas exógenas y son completamente innecesarios. Por lo general, no tienen efectos adversos para la salud, pero pueden reducir la cantidad de sales de BHB que contiene el suplemento.

Para obtener la sal cetogénica más pura, simplemente busque la sección en la etiqueta nutricional que dice "Otros ingredientes" y compre el producto con la lista más corta de ingredientes reales.

Si compras sales cetogénicas con sabor a BHB, asegúrate de que solo contengan ingredientes naturales y edulcorantes bajos en carbohidratos. Evita cualquier aditivo que contenga carbohidratos, como maltodextrina y dextrosa.

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