¿Qué importancia tiene el magnesio, uno de los minerales más importantes? ¿Cuáles son los efectos en la salud de la deficiencia de magnesio?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, después del calcio, el potasio y el sodio. Esta sustancia actúa como cofactor de más de 600 sistemas enzimáticos y regula diversas reacciones bioquímicas, como la síntesis de proteínas y la función muscular y nerviosa. El cuerpo contiene aproximadamente entre 21 y 28 gramos de magnesio; el 60% se incorpora al tejido óseo y los dientes, el 20% a los músculos, el 20% a otros tejidos blandos y al hígado, y menos del 1% circula en la sangre.

El 99 % del magnesio total se encuentra en las células (intracelular) o en el tejido óseo, y el 1 % en el espacio extracelular. Una ingesta insuficiente de magnesio en la dieta puede provocar problemas de salud y aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas, como osteoporosis, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Magnesiodesempeña un papel central en el metabolismo energético y los procesos celulares.

Para funcionar correctamente, las células humanas contienen la molécula de ATP (adenosín trifosfato), rica en energía. El ATP inicia numerosas reacciones bioquímicas liberando la energía almacenada en sus grupos trifosfato. La ruptura de uno o dos grupos fosfato produce ADP o AMP. El ADP y el AMP se reciclan posteriormente en ATP, un proceso que se repite miles de veces al día. El magnesio (Mg²⁺) unido al ATP es esencial para su degradación y la obtención de energía.

Más de 600 enzimas requieren magnesio como cofactor, incluyendo todas las enzimas que producen o consumen ATP y las enzimas involucradas en la síntesis de: ADN, ARN, proteínas, lípidos, antioxidantes (como el glutatión), inmunoglobulinas y la próstata. El magnesio participa en la activación de enzimas y en la catálisis de reacciones enzimáticas.

Otras funciones del magnesio

El magnesio es esencial para la síntesis y la actividad de los "segundos mensajeros", como el AMPc (monofosfato de adenosina cíclico), lo que garantiza que las señales externas se transmitan dentro de la célula, como las de las hormonas y los neurotransmisores unidos a la superficie celular. Esto permite la comunicación entre las células.

El magnesio interviene en el ciclo celular y la apoptosis. Además, estabiliza estructuras celulares como el ADN, el ARN, las membranas celulares y los ribosomas.

El magnesio interviene en la regulación de la homeostasis del calcio, el potasio y el sodio (equilibrio electrolítico) mediante la activación de la bomba ATP/ATPasa, asegurando así el transporte activo de electrolitos a lo largo de la membrana celular y la participación del potencial de membrana (voltaje transmembrana).

El magnesio es un antagonista fisiológico del calcio. Favorece la relajación muscular, mientras que el calcio (junto con el potasio) asegura la contracción muscular (músculo esquelético, músculo cardíaco, músculo liso). El magnesio inhibe la excitabilidad de las células nerviosas, mientras que el calcio la aumenta. El magnesio inhibe la coagulación sanguínea, mientras que el calcio la activa. La concentración de magnesio dentro de las células es mayor que fuera de ellas; ocurre lo contrario con el calcio.

El magnesio presente en las células es responsable del metabolismo celular, la comunicación celular, la termorregulación (regulación de la temperatura corporal), el equilibrio electrolítico, la transmisión de la estimulación nerviosa, el ritmo cardíaco, la regulación de la presión arterial, el sistema inmunitario, el sistema endocrino y la regulación de los niveles de glucosa en sangre. El magnesio almacenado en el tejido óseo actúa como reservorio y determina la calidad del tejido óseo: el calcio lo endurece y lo estabiliza, mientras que el magnesio le confiere cierta flexibilidad, lo que reduce la probabilidad de fracturas.

El magnesio influye en el metabolismo óseo: estimula la deposición de calcio en el tejido óseo e inhibe la deposición de calcio en los tejidos blandos (al aumentar los niveles de calcitonina), activa la fosfatasa alcalina (necesaria para la formación ósea) y promueve el crecimiento óseo.

El magnesio en los alimentos suele ser insuficiente.

Entre las buenas fuentes de magnesio se incluyen los cereales integrales, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres, el chocolate negro, la clorella y la espirulina. El agua potable también contribuye al aporte de magnesio. Si bien muchos alimentos (sin procesar) contienen magnesio, los cambios en la producción de alimentos y los hábitos alimenticios hacen que muchas personas consuman menos de la cantidad recomendada. A continuación, se muestra el contenido de magnesio de algunos alimentos:

1. Las semillas de calabaza contienen 424 mg por cada 100 gramos.

2. Las semillas de chía contienen 335 mg por cada 100 gramos.

3. Las espinacas contienen 79 mg por cada 100 gramos.

4. El brócoli contiene 21 mg por cada 100 gramos.

5. La coliflor contiene 18 mg por cada 100 gramos.

6. El aguacate contiene 25 mg por cada 100 gramos.

7. Piñones, 116 mg por 100 g

8. Las almendras contienen 178 mg por cada 100 gramos.

9. Chocolate negro (cacao >70%), que contiene 174 mg por cada 100 gramos.

10. Avellanas, que contienen 168 mg por 100 g.

11. Nueces pecanas, 306 mg por 100 g

12. Col rizada, que contiene 18 mg por cada 100 gramos.

13. Algas marinas, que contienen 121 mg por cada 100 gramos.

Antes de la industrialización, la ingesta de magnesio se estimaba entre 475 y 500 mg al día (aproximadamente 6 mg/kg/día); la ingesta actual es cientos de mg menor.

Generalmente se recomienda que los adultos consuman entre 1000 y 1200 mg de calcio al día, lo que equivale a la ingesta diaria recomendada de 500 a 600 mg de magnesio. Si se aumenta la ingesta de calcio (por ejemplo, para prevenir la osteoporosis), también debe ajustarse la de magnesio. En realidad, la mayoría de los adultos consume menos magnesio del recomendado a través de su dieta.

Posibles signos de deficiencia de magnesio: Los niveles bajos de magnesio pueden provocar diversos problemas de salud y desequilibrios electrolíticos. La deficiencia crónica de magnesio puede contribuir al desarrollo o la progresión de varias enfermedades (de la población adinerada):

síntomas de deficiencia de magnesio

Muchas personas pueden tener deficiencia de magnesio sin siquiera saberlo. Aquí hay algunos síntomas clave a los que debes prestar atención que pueden indicar si tienes una deficiencia:

1. Calambres en las piernas

El 70% de los adultos y el 7% de los niños sufren calambres en las piernas con regularidad. Resulta que los calambres en las piernas pueden ser más que una simple molestia: ¡también pueden ser muy dolorosos! Debido al papel del magnesio en la señalización neuromuscular y la contracción muscular, los investigadores han observado que la deficiencia de magnesio suele ser la causa.

Cada vez más profesionales de la salud recetan suplementos de magnesio para ayudar a sus pacientes. El síndrome de piernas inquietas es otro signo de alerta de deficiencia de magnesio. Para aliviar los calambres en las piernas y el síndrome de piernas inquietas, es necesario aumentar la ingesta de magnesio y potasio.

2. Insomnio

La deficiencia de magnesio suele ser un factor predisponente para trastornos del sueño como la ansiedad, la hiperactividad y la inquietud. Algunos creen que esto se debe a que el magnesio es esencial para el funcionamiento del GABA, un neurotransmisor inhibidor que calma el cerebro y favorece la relajación.
Tomar unos 400 mg de magnesio antes de acostarse o con la cena es el mejor momento del día para tomar el suplemento. Además, añadir alimentos ricos en magnesio a la cena, como las espinacas, puede ser beneficioso.

3. Dolor muscular/fibromialgia

Un estudio publicado en Magnesium Research examinó el papel del magnesio en los síntomas de la fibromialgia y descubrió que aumentar la ingesta de magnesio reducía el dolor y la sensibilidad, además de mejorar los marcadores inmunológicos en sangre.
Este estudio, frecuentemente asociado con enfermedades autoinmunes, debería ser alentador para los pacientes con fibromialgia, ya que destaca los efectos sistémicos que los suplementos de magnesio pueden tener en el organismo.

4. Ansiedad

Dado que la deficiencia de magnesio afecta al sistema nervioso central, y más específicamente al ciclo del GABA, los efectos secundarios pueden incluir irritabilidad y nerviosismo. A medida que la deficiencia empeora, puede causar altos niveles de ansiedad y, en casos graves, depresión y alucinaciones.
De hecho, se ha demostrado que el magnesio ayuda a calmar el cuerpo y los músculos, además de mejorar el estado de ánimo. Es un mineral importante para el bienestar general. Algo que recomiendo a mis pacientes con ansiedad crónica, y que han dado excelentes resultados, es tomar magnesio a diario.
El magnesio es necesario para todas las funciones celulares, desde el intestino hasta el cerebro, por lo que no es de extrañar que afecte a tantos sistemas.

5. Presión arterial alta

El magnesio actúa en sinergia con el calcio para mantener una presión arterial adecuada y proteger el corazón. Por lo tanto, cuando hay deficiencia de magnesio, generalmente también se tiene bajo nivel de calcio y se es propenso a la hipertensión.
Un estudio con 241.378 participantes, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, reveló que una dieta rica en alimentos con magnesio redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 8%. Esto es significativo si se tiene en cuenta que la hipertensión causa el 50% de los accidentes cerebrovasculares isquémicos en el mundo.

6. Diabetes tipo II

Una de las cuatro principales causas de deficiencia de magnesio es la diabetes tipo 2, pero también es un síntoma común. Por ejemplo, investigadores británicos descubrieron que, entre los 1452 adultos que examinaron, los niveles bajos de magnesio eran 10 veces más frecuentes en personas con diabetes de reciente diagnóstico y 8,6 veces más frecuentes en personas con diabetes ya diagnosticada.
Como se esperaba a partir de estos datos, se ha demostrado que una dieta rica en magnesio reduce significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 debido al papel del magnesio en el metabolismo de la glucosa. Otro estudio halló que simplemente añadir un suplemento de magnesio (100 mg al día) redujo el riesgo de diabetes en un 15 %.

7. Fatiga

La falta de energía, la debilidad y la fatiga son síntomas comunes de la deficiencia de magnesio. La mayoría de las personas con síndrome de fatiga crónica también presentan deficiencia de magnesio. El Centro Médico de la Universidad de Maryland informa que entre 300 y 1000 mg de magnesio al día pueden ser beneficiosos, pero hay que tener cuidado, ya que un exceso de magnesio también puede causar diarrea. (9)
Si experimenta este efecto secundario, simplemente puede reducir la dosis hasta que los efectos secundarios desaparezcan.

8. Migraña

La deficiencia de magnesio se ha relacionado con las migrañas debido a su importancia en el equilibrio de los neurotransmisores en el organismo. Estudios doble ciego controlados con placebo demuestran que consumir entre 360 ​​y 600 mg de magnesio al día puede reducir la frecuencia de las migrañas hasta en un 42 %.

9. Osteoporosis

Los Institutos Nacionales de Salud informan que "el cuerpo de una persona promedio contiene alrededor de 25 gramos de magnesio, de los cuales aproximadamente la mitad se encuentra en los huesos". Es importante tener esto en cuenta, especialmente para los adultos mayores que tienen riesgo de padecer fragilidad ósea.
Afortunadamente, ¡hay esperanza! Un estudio publicado en Trace Element Research in Biology reveló que la suplementación con magnesio ralentizó significativamente el desarrollo de la osteoporosis después de 30 días. Además de tomar suplementos de magnesio, también conviene considerar el consumo de vitaminas D3 y K2 para aumentar la densidad ósea de forma natural.

Factores de riesgo de deficiencia de magnesio

Varios factores pueden causar deficiencia de magnesio:

Bajo consumo de magnesio en la dieta:

Preferencia por los alimentos procesados, consumo excesivo de alcohol, anorexia, envejecimiento.

Absorción intestinal reducida o malabsorción de magnesio:

Entre las posibles causas se incluyen la diarrea prolongada, los vómitos, el consumo excesivo de alcohol, la disminución de la producción de ácido estomacal, la ingesta excesiva de calcio o potasio, una dieta rica en grasas saturadas, el envejecimiento, la deficiencia de vitamina D y la exposición a metales pesados ​​(aluminio, plomo, cadmio).

La absorción de magnesio se produce en el tracto gastrointestinal (principalmente en el intestino delgado) mediante difusión pasiva (paracelular) y activa a través del canal iónico TRPM6. Al tomar 300 mg de magnesio al día, las tasas de absorción oscilan entre el 30 % y el 50 %. Cuando la ingesta de magnesio en la dieta es baja o los niveles séricos de magnesio son bajos, la absorción de magnesio puede mejorarse aumentando la absorción activa de magnesio del 30-40 % al 80 %.

Es posible que algunas personas tengan un sistema de transporte activo que funcione mal ("poca capacidad de absorción") o que sea completamente deficiente (deficiencia primaria de magnesio). La absorción de magnesio depende parcial o totalmente de la difusión pasiva (10-30% de absorción), por lo que puede producirse una deficiencia de magnesio si la ingesta de magnesio es insuficiente para su utilización.

Aumento de la excreción renal de magnesio

Entre las posibles causas se incluyen el envejecimiento, el estrés crónico, el consumo excesivo de alcohol, el síndrome metabólico y la alta ingesta de calcio, café, refrescos, sal y azúcar.
Determinación de la deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio se refiere a una disminución de los niveles totales de magnesio en el organismo. Las deficiencias de magnesio son comunes, incluso en personas con estilos de vida aparentemente saludables, pero a menudo pasan desapercibidas. Esto se debe a la falta de síntomas típicos (patológicos) de deficiencia de magnesio que puedan reconocerse de inmediato.

En la sangre solo está presente el 1% del magnesio, el 70% se encuentra en forma iónica o coordinado con oxalato, fosfato o citrato, y el 20% está unido a proteínas.

Los análisis de sangre (magnesio extracelular, magnesio en glóbulos rojos) no son ideales para comprender el estado del magnesio en todo el cuerpo (huesos, músculos, otros tejidos). La deficiencia de magnesio no siempre se acompaña de niveles reducidos de magnesio en sangre (hipomagnesemia); es posible que el magnesio se haya liberado de los huesos u otros tejidos para normalizar los niveles sanguíneos.

En ocasiones, la hipomagnesemia se produce cuando los niveles de magnesio son normales. Los niveles séricos de magnesio dependen principalmente del equilibrio entre la ingesta de magnesio (que depende del contenido de magnesio en la dieta y de la absorción intestinal) y la excreción de magnesio.

El intercambio de magnesio entre la sangre y los tejidos es lento. Los niveles séricos de magnesio suelen mantenerse dentro de un rango estrecho: cuando los niveles séricos de magnesio disminuyen, aumenta la absorción intestinal de magnesio, y cuando los niveles séricos de magnesio aumentan, aumenta la excreción renal de magnesio.

Los niveles séricos de magnesio por debajo del valor de referencia (0,75 mmol/l) pueden indicar que la absorción intestinal de magnesio es demasiado baja para que los riñones la compensen adecuadamente, o que el aumento de la excreción renal de magnesio no se compensa con una absorción de magnesio más eficiente. El tracto gastrointestinal se compensa.

Los niveles bajos de magnesio en suero suelen indicar una deficiencia de magnesio de larga duración que requiere suplementación oportuna. La medición del magnesio en suero, glóbulos rojos y orina es útil; el método de elección actual para determinar el estado total de magnesio es la prueba de sobrecarga de magnesio (intravenosa). En esta prueba, se administran lentamente 30 mmol de magnesio (1 mmol = 24 mg) por vía intravenosa durante 8 a 12 horas, y se mide la excreción de magnesio en la orina durante un período de 24 horas.

En caso de deficiencia de magnesio (o si existe una deficiencia subyacente), la excreción renal de magnesio se reduce significativamente. Las personas con niveles adecuados de magnesio excretan al menos el 90 % del magnesio en la orina durante un período de 24 horas; si presentan deficiencia, excretan menos del 75 % del magnesio en el mismo período.

Los niveles de magnesio en los glóbulos rojos son un mejor indicador del estado de magnesio que los niveles de magnesio en suero. En un estudio con adultos mayores, ningún participante presentó niveles bajos de magnesio en suero, pero el 57 % de los sujetos sí presentó niveles bajos de magnesio en los glóbulos rojos. La medición del magnesio en los glóbulos rojos también es menos informativa que la prueba de estrés con magnesio: según esta prueba, solo se detecta el 60 % de los casos de deficiencia de magnesio.

suplemento de magnesio

Si tus niveles de magnesio son demasiado bajos, primero debes mejorar tus hábitos alimenticios e incluir más alimentos ricos en magnesio en tu dieta.

Compuestos de organomagnesio comotaurato de magnesio yL-treonato de magnesioSe absorben mejor. El treonato de magnesio orgánicamente ligado se absorbe sin cambios a través de la mucosa intestinal antes de que el magnesio se degrade. Esto significa que la absorción será más rápida y no se verá obstaculizada por la falta de ácido estomacal u otros minerales como el calcio.

Interacciones con otros medicamentos

El alcohol puede causar deficiencia de magnesio. Estudios preclínicos demuestran que la suplementación con magnesio previene el vasoespasmo inducido por el etanol y el daño a los vasos sanguíneos del cerebro. Durante la abstinencia de alcohol, un mayor consumo de magnesio puede contrarrestar el insomnio y reducir los niveles séricos de GGT (la gamma-glutamil transferasa sérica es un indicador de disfunción hepática y un marcador del consumo de alcohol).