Sin lugar a dudas, el magnesio es uno de los minerales más importantes para la salud en general. Su papel en la producción de energía, la función muscular, la salud ósea y el bienestar mental lo hace esencial para mantener un estilo de vida sano y equilibrado. Dar prioridad a la ingesta adecuada de magnesio a través de la dieta y los suplementos puede tener un profundo impacto en la salud y la vitalidad general.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo, después del calcio, el potasio y el sodio. Esta sustancia es cofactor de más de 600 sistemas enzimáticos y regula diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas y la función de músculos y nervios. El cuerpo contiene aproximadamente de 21 a 28 gramos de magnesio; El 60% se incorpora al tejido óseo y los dientes, el 20% a los músculos, el 20% a otros tejidos blandos y al hígado y menos del 1% circula en la sangre.
El 99% del magnesio total se encuentra en las células (intracelulares) o en el tejido óseo, y el 1% se encuentra en el espacio extracelular. La ingesta insuficiente de magnesio en la dieta puede provocar problemas de salud y aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la osteoporosis, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
MagnesioDesempeña un papel central en el metabolismo energético y los procesos celulares.
Para funcionar correctamente, las células humanas contienen la molécula ATP (trifosfato de adenosina), rica en energía. El ATP inicia numerosas reacciones bioquímicas liberando energía almacenada en sus grupos trifosfato. La escisión de uno o dos grupos fosfato produce ADP o AMP. Luego, el ADP y el AMP se reciclan nuevamente en ATP, un proceso que ocurre miles de veces al día. El magnesio (Mg2+) unido al ATP es esencial para descomponer el ATP y obtener energía.
Más de 600 enzimas requieren magnesio como cofactor, incluidas todas las enzimas que producen o consumen ATP y las enzimas involucradas en la síntesis de: ADN, ARN, proteínas, lípidos, antioxidantes (como el glutatión), inmunoglobulinas y Sudu de próstata. El magnesio participa en la activación de enzimas y en la catalización de reacciones enzimáticas.
Otras funciones del magnesio
El magnesio es esencial para la síntesis y actividad de los "segundos mensajeros" como: AMPc (monofosfato de adenosina cíclico), asegurando que las señales del exterior se transmitan dentro de la célula, como las de las hormonas y los transmisores neutros unidos a la superficie celular. Esto permite la comunicación entre células.
El magnesio juega un papel en el ciclo celular y la apoptosis. El magnesio estabiliza estructuras celulares como el ADN, el ARN, las membranas celulares y los ribosomas.
El magnesio participa en la regulación de la homeostasis del calcio, potasio y sodio (equilibrio electrolítico) activando la bomba ATP/ATPasa, asegurando así el transporte activo de electrolitos a lo largo de la membrana celular y la implicación del potencial de membrana (voltaje transmembrana).
El magnesio es un antagonista del calcio fisiológico. El magnesio favorece la relajación muscular, mientras que el calcio (junto con el potasio) asegura la contracción de los músculos (músculo esquelético, músculo cardíaco, músculo liso). El magnesio inhibe la excitabilidad de las células nerviosas, mientras que el calcio aumenta la excitabilidad de las células nerviosas. El magnesio inhibe la coagulación sanguínea, mientras que el calcio activa la coagulación sanguínea. La concentración de magnesio dentro de las células es mayor que fuera de las células; lo contrario ocurre con el calcio.
El magnesio presente en las células es responsable del metabolismo celular, la comunicación celular, la termorregulación (regulación de la temperatura corporal), el equilibrio electrolítico, la transmisión de la estimulación nerviosa, el ritmo cardíaco, la regulación de la presión arterial, el sistema inmunológico, el sistema endocrino y la regulación de los niveles de azúcar en sangre. El magnesio almacenado en el tejido óseo actúa como reservorio de magnesio y es determinante en la calidad del tejido óseo: el calcio endurece y estabiliza el tejido óseo, mientras que el magnesio garantiza una cierta flexibilidad, lo que ralentiza la aparición de fracturas.
El magnesio tiene un efecto sobre el metabolismo óseo: el magnesio estimula la deposición de calcio en el tejido óseo al tiempo que inhibe la deposición de calcio en los tejidos blandos (al aumentar los niveles de calcitonina), activa la fosfatasa alcalina (necesaria para la formación de hueso) y promueve el crecimiento óseo.
El magnesio en los alimentos suele ser insuficiente
Buenas fuentes de magnesio incluyen cereales integrales, verduras de hojas verdes, nueces, semillas, legumbres, chocolate amargo, chlorella y espirulina. Beber agua también contribuye al aporte de magnesio. Aunque muchos alimentos (no procesados) contienen magnesio, los cambios en la producción de alimentos y los hábitos alimentarios hacen que muchas personas consuman menos de la cantidad recomendada de magnesio en la dieta. Enumere el contenido de magnesio de algunos alimentos:
1. Las semillas de calabaza contienen 424 mg por 100 gramos.
2. Las semillas de chía contienen 335 mg por 100 gramos.
3. Las espinacas contienen 79 mg por 100 gramos.
4. El brócoli contiene 21 mg por 100 gramos.
5. La coliflor contiene 18 mg por 100 gramos.
6. El aguacate contiene 25 mg por 100 gramos.
7. Piñones, 116 mg por 100 g
8. Las almendras contienen 178 mg por 100 gramos.
9. Chocolate negro (cacao >70%), que contiene 174 mg por 100 gramos.
10. Granos de avellana, que contienen 168 mg por 100 g.
11. Nueces, 306 mg por 100 g
12. Kale, que contiene 18 mg por 100 gramos.
13. Kelp, que contiene 121 mg por 100 gramos.
Antes de la industrialización, la ingesta de magnesio se estimaba entre 475 y 500 mg por día (aproximadamente 6 mg/kg/día); la ingesta actual es cientos de mg menos.
Generalmente se recomienda que los adultos consuman entre 1000 y 1200 mg de calcio al día, lo que equivale al requerimiento diario de 500 a 600 mg de magnesio. Si se aumenta la ingesta de calcio (por ejemplo, para prevenir la osteoporosis), también se debe ajustar la ingesta de magnesio. En realidad, la mayoría de los adultos consumen menos de la cantidad recomendada de magnesio en su dieta.
Posibles signos de deficiencia de magnesio Los niveles bajos de magnesio pueden provocar una serie de problemas de salud y desequilibrios electrolíticos. La deficiencia crónica de magnesio puede contribuir al desarrollo o progresión de una serie de enfermedades (ricas):
síntomas de deficiencia de magnesio
Muchas personas pueden tener deficiencia de magnesio y ni siquiera saberlo. Aquí hay algunos síntomas clave a los que debe prestar atención y que pueden indicar si tiene una deficiencia:
1. Calambres en las piernas
El 70% de los adultos y el 7% de los niños experimentan calambres en las piernas con regularidad. Resulta que los calambres en las piernas pueden ser más que una simple molestia: ¡también pueden ser francamente dolorosos! Debido al papel del magnesio en la señalización neuromuscular y la contracción muscular, los investigadores han observado que la deficiencia de magnesio suele ser la culpable.
Cada vez más profesionales sanitarios recetan suplementos de magnesio para ayudar a sus pacientes. El síndrome de piernas inquietas es otra señal de advertencia de deficiencia de magnesio. Para superar los calambres en las piernas y el síndrome de piernas inquietas, es necesario aumentar la ingesta de magnesio y potasio.
2. Insomnio
La deficiencia de magnesio suele ser un precursor de trastornos del sueño como ansiedad, hiperactividad e inquietud. Algunos piensan que esto se debe a que el magnesio es esencial para el funcionamiento del GABA, un neurotransmisor inhibidor que "calma" el cerebro y promueve la relajación.
Tomar unos 400 mg de magnesio antes de acostarse o con la cena es el mejor momento del día para tomar el suplemento. Además, puede ser útil agregar alimentos ricos en magnesio a la cena, como las espinacas ricas en nutrientes.
3. Dolor muscular/fibromialgia
Un estudio publicado en Magnesium Research examinó el papel del magnesio en los síntomas de la fibromialgia y encontró que aumentar la ingesta de magnesio reducía el dolor y la sensibilidad y también mejoraba los marcadores sanguíneos inmunológicos.
A menudo asociado con enfermedades autoinmunes, este estudio debería alentar a los pacientes con fibromialgia, ya que destaca los efectos sistémicos que los suplementos de magnesio pueden tener en el cuerpo.
4. Ansiedad
Dado que la deficiencia de magnesio afecta el sistema nervioso central y, más específicamente, el ciclo GABA del cuerpo, los efectos secundarios pueden incluir irritabilidad y nerviosismo. A medida que la deficiencia empeora, puede provocar altos niveles de ansiedad y, en casos graves, depresión y alucinaciones.
De hecho, se ha demostrado que el magnesio ayuda a calmar el cuerpo, los músculos y ayuda a mejorar el estado de ánimo. Es un mineral importante para el estado de ánimo general. Una cosa que recomiendo a mis pacientes con ansiedad a lo largo del tiempo y han visto excelentes resultados es tomar magnesio diariamente.
El magnesio es necesario para todas las funciones celulares, desde el intestino hasta el cerebro, por lo que no es de extrañar que afecte a tantos sistemas.
5. Presión arterial alta
El magnesio actúa sinérgicamente con el calcio para mantener la presión arterial adecuada y proteger el corazón. Entonces, cuando tienes deficiencia de magnesio, normalmente también tienes niveles bajos de calcio y eres propenso a la presión arterial alta o presión arterial alta.
Un estudio que involucró a 241,378 participantes publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta rica en alimentos con magnesio reducía el riesgo de accidente cerebrovascular en un 8 por ciento. Esto es significativo teniendo en cuenta que la hipertensión causa el 50% de los accidentes cerebrovasculares isquémicos en el mundo.
6. Diabetes tipo II
Una de las cuatro causas principales de la deficiencia de magnesio es la diabetes tipo 2, pero también es un síntoma común. Por ejemplo, investigadores británicos descubrieron que entre los 1.452 adultos que examinaron, los niveles bajos de magnesio eran 10 veces más comunes en personas con diabetes nueva y 8,6 veces más comunes en personas con diabetes conocida.
Como se esperaba de estos datos, se ha demostrado que una dieta rica en magnesio reduce significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 debido al papel del magnesio en el metabolismo de la glucosa. Otro estudio encontró que simplemente agregar un suplemento de magnesio (100 mg por día) reducía el riesgo de diabetes en un 15%.
7. Fatiga
La falta de energía, la debilidad y la fatiga son síntomas comunes de la deficiencia de magnesio. La mayoría de las personas con síndrome de fatiga crónica también tienen deficiencia de magnesio. El Centro Médico de la Universidad de Maryland informa que 300-1000 mg de magnesio por día pueden ayudar, pero también hay que tener cuidado porque demasiado magnesio también puede causar diarrea. (9)
Si experimenta este efecto secundario, simplemente puede reducir la dosis hasta que los efectos secundarios desaparezcan.
8. Migraña
La deficiencia de magnesio se ha relacionado con las migrañas debido a su importancia para equilibrar los neurotransmisores del cuerpo. Estudios doble ciego controlados con placebo muestran que consumir entre 360 y 600 mg de magnesio al día puede reducir la frecuencia de las migrañas hasta en un 42%.
9. Osteoporosis
Los Institutos Nacionales de Salud informan que "el cuerpo de una persona promedio contiene alrededor de 25 gramos de magnesio, aproximadamente la mitad del cual se encuentra en los huesos". Es importante darse cuenta de esto, especialmente para los adultos mayores que corren riesgo de tener huesos quebradizos.
¡Afortunadamente hay esperanza! Un estudio publicado en Trace Element Research in Biology encontró que la suplementación con magnesio ralentizó "significativamente" el desarrollo de la osteoporosis después de 30 días. Además de tomar suplementos de magnesio, también querrás considerar tomar más vitaminas D3 y K2 para aumentar naturalmente la densidad ósea.
Factores de riesgo para la deficiencia de magnesio
Varios factores pueden causar deficiencia de magnesio:
Ingesta baja de magnesio en la dieta:
Preferencia por alimentos procesados, consumo excesivo de alcohol, anorexia, envejecimiento.
Absorción intestinal reducida o malabsorción de magnesio:
Las posibles causas incluyen diarrea prolongada, vómitos, consumo excesivo de alcohol, reducción de la producción de ácido estomacal, ingesta excesiva de calcio o potasio, una dieta rica en grasas saturadas, envejecimiento, deficiencia de vitamina D y exposición a metales pesados (aluminio, plomo, cadmio).
La absorción de magnesio se produce en el tracto gastrointestinal (principalmente en el intestino delgado) mediante difusión pasiva (paracelular) y activa mediante el canal iónico TRPM6. Cuando se toman 300 mg de magnesio al día, las tasas de absorción oscilan entre el 30% y el 50%. Cuando la ingesta de magnesio en la dieta es baja o los niveles séricos de magnesio son bajos, la absorción de magnesio se puede mejorar aumentando la absorción de magnesio activo del 30-40% al 80%.
Es posible que algunas personas tengan un sistema de transporte activo que funcione mal ("mala capacidad de absorción") o que sea completamente deficiente (deficiencia primaria de magnesio). La absorción de magnesio depende parcial o totalmente de la difusión pasiva (10-30% de absorción), por lo que puede producirse una deficiencia de magnesio si la ingesta de magnesio es insuficiente para su utilización.
Aumento de la excreción renal de magnesio.
Las posibles causas incluyen envejecimiento, estrés crónico, consumo excesivo de alcohol, síndrome metabólico, ingesta elevada de calcio, café, refrescos, sal y azúcar.
Determinación de la deficiencia de magnesio.
La deficiencia de magnesio se refiere a una disminución de los niveles totales de magnesio en el cuerpo. Las deficiencias de magnesio son comunes, incluso en personas con estilos de vida aparentemente saludables, pero a menudo se pasan por alto. La razón de esto es la falta de síntomas típicos (patológicos) de la deficiencia de magnesio que puedan reconocerse inmediatamente.
Sólo el 1% del magnesio está presente en la sangre, el 70% está en forma iónica o coordinado con oxalato, fosfato o citrato y el 20% está unido a proteínas.
Los análisis de sangre (magnesio extracelular, magnesio en los glóbulos rojos) no son ideales para comprender el estado del magnesio en todo el cuerpo (huesos, músculos, otros tejidos). La deficiencia de magnesio no siempre va acompañada de niveles reducidos de magnesio en la sangre (hipomagnesemia); Es posible que se haya liberado magnesio de los huesos u otros tejidos para normalizar los niveles sanguíneos.
A veces, la hipomagnesemia ocurre cuando el nivel de magnesio es normal. Los niveles séricos de magnesio dependen principalmente del equilibrio entre la ingesta de magnesio (que depende del contenido de magnesio en la dieta y la absorción intestinal) y la excreción de magnesio.
El intercambio de magnesio entre la sangre y los tejidos es lento. Los niveles séricos de magnesio generalmente permanecen dentro de un rango estrecho: cuando los niveles séricos de magnesio disminuyen, la absorción intestinal de magnesio aumenta y cuando los niveles séricos de magnesio aumentan, aumenta la excreción renal de magnesio.
Los niveles de magnesio sérico por debajo del valor de referencia (0,75 mmol/l) pueden significar que la absorción intestinal de magnesio es demasiado baja para que los riñones la compensen adecuadamente, o que el aumento de la excreción renal de magnesio no se compensa con una absorción más eficiente de magnesio. El tracto gastrointestinal está compensado.
Los niveles bajos de magnesio sérico generalmente significan que la deficiencia de magnesio ha existido durante mucho tiempo y requiere una suplementación oportuna de magnesio. Son útiles las mediciones de magnesio en suero, glóbulos rojos y orina; El método actual de elección para determinar el nivel de magnesio total es la prueba de carga de magnesio (intravenosa). En una prueba de esfuerzo, se administran lentamente por vía intravenosa 30 mmol de magnesio (1 mmol = 24 mg) durante 8 a 12 horas, y se mide la excreción de magnesio en la orina durante un período de 24 horas.
En caso de deficiencia (o subyacente) de magnesio, la excreción renal de magnesio se reduce significativamente. Las personas con un buen nivel de magnesio excretarán al menos el 90% del magnesio en la orina durante un período de 24 horas; si son deficientes, se excretará menos del 75% del magnesio en un período de 24 horas.
Los niveles de magnesio en los glóbulos rojos son un mejor indicador del estado del magnesio que los niveles séricos de magnesio. En un estudio de adultos mayores, nadie tenía niveles bajos de magnesio sérico, pero el 57% de los sujetos tenían niveles bajos de magnesio en los glóbulos rojos. La medición del magnesio en los glóbulos rojos también es menos informativa que la prueba de estrés con magnesio: según la prueba de estrés con magnesio, sólo se detecta el 60% de los casos de deficiencia de magnesio.
suplemento de magnesio
Si sus niveles de magnesio son demasiado bajos, primero debe mejorar sus hábitos alimenticios y comer más alimentos ricos en magnesio.
Compuestos organomagnesicos comotaurato de magnesio yL-treonato de magnesiose absorben mejor. El treonato de magnesio unido orgánicamente se absorbe sin cambios a través de la mucosa intestinal antes de que se descomponga el magnesio. Esto significa que la absorción será más rápida y no se verá obstaculizada por la falta de ácido estomacal u otros minerales como el calcio.
Interacciones con otras drogas.
El alcohol puede causar deficiencia de magnesio. Los estudios preclínicos muestran que la suplementación con magnesio previene el vasoespasmo inducido por el etanol y el daño a los vasos sanguíneos del cerebro. Durante la abstinencia de alcohol, el aumento de la ingesta de magnesio puede compensar el insomnio y reducir los niveles séricos de GGT (la gamma-glutamil transferasa sérica es un indicador de disfunción hepática y un marcador del consumo de alcohol).
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Hora de publicación: 22 de agosto de 2024
